有酸素運動研究会

有酸素運動について書いていくブログです。健康やダイエットなど有酸素運動はとても効果的なのでどんどん運動していきましょう!

自宅でできる有酸素運動はどんなのがある?その方法とメリットを紹介!

   


 

運動するのだるいわーって思ってるあなた。

本当は運動がだるいんじゃなくてその前の家から出ることとか服を着替えることが面倒なだけかもしれませんよ?

 

その過程さえなくなれば運動を意外とすんなり続けられるかもしれません。

その方法として自宅で有酸素運動をするというのがオススメなんですよ!

 

今回は自宅でできる有酸素運動の方法とそのメリットについて書いていきたいと思います。

 

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家で運動するメリット

 

雨でも問題なし!

 

家で運動してたら雨なんて関係ないですよね。

とくに梅雨の時期とかにウォーキングなどを始めてしまうと習慣になる前に雨で運動ができない日が続いてそのままウォーキングをしなくなるということはよくあります。

 

習慣になってからだと1日休んだ程度では問題なく次の日から続けられますが、まだ習慣化されてないときの1日休みは今後の運動を続けるモチベーションにかなり大きなダメージを与えます。

 

でも雨の日のためにあらかじめ家でできる有酸素運動を用意しておくことで急な雨でもしっかり運動を続けていくことができるんですね。

 

 

 

家から出る必要がない

 

 

運動のために家から出るのがめんどうという人結構多いと思うんですね。

なのでその一番めんどうな”家から出る”という動作を省いてしまいましょう。

 

そうすれば家から出るという行動がネックで運動が続かなかった理由はなくなります。

運動を始める前に無駄なハードルがある場合は省いて運動だけするようにしていくといいですね。

 

家から出るのがめんどうなら家の中で運動しちゃえばいいんです。

 

 

 

隙間時間にもさっと運動できる

 

 

外に出てウォーキングしたり、ジムに通うとなると結構時間かかりますよね。

ジムだと往復の時間にウェアを着替える時間、使いたいマシンが空くまでの時間とか色々かかります。

 

外にウォーキング行くにしてもスウェットのままでは行かないので着替える必要があります。

ですが家ならどんな服装でもいいし靴を履く時間すら必要ないので、ちょっとした空き時間にちょっとだけでも運動することができるんですね。

 

たとえば5分空いたから外にウォーキングはなかなかできませんが、自宅なら5分あればスクワットできるし5分間その場ウォーキングとか色々運動できますよね。

 

運動は短時間でもやればやるほど効果があります。

5分しかないからと言う理由で運動しないよりも毎日5分でも多く運動をする方が効果が出てくるのは当たり前ですよね。

 

家で運動することを意識するだけで今までぼーっとすごしてた5分を有効に使うことができるんですよ♪

 

 

 

 

疲れていてもちょっとだけ頑張れる

 

 

仕事から帰ってきて夜遅くにウェアに着替えてウォーキングやジョギングに出かけるのは精神的にもかなりきついです。

とくに女性の場合は夜は危険も多くなるので運動しづらいですよね。汗

 

ですが家に居れば危険はないですしわざわざウェアに着替える必要もないので、とりあえず運動しようかなって思える頻度も多くなります。

運動に限った話ではないですが最初始めるのが一番負担が大きくなかなか始めるのが難しいです。

 

とりあえず腹筋1回だけやってみると5回できますし、5回できれば10回やろうかなって思えるようになります。

僕もトレーニングが面倒な日は「今日スクワットするのだるいなー。でもとりあえず10回だけやろう。」って思って始めたら気がのってきて結局その日のトレーニングをしっかりと行ってたということはよくあります。

 

1回だけやってみてやめたくなったらやめてOKです。

継続してるうちに面倒になる日が少なくなってきて運動するのが当たり前になっていきますよ!

 

 

 

 

家族と一緒に運動できる

 

 

一人で面倒でも家族と一緒に行うという選択肢を作ることでサボりにくくなります。

一緒に軽くスクワットとかしたりトレーニング用のDVDを観ながら一緒にエクササイズすれば、一人でやるよりも楽しいですよね!

 

運動を楽しめるというのは継続していくためにものすごく大切です。

継続していける工夫はどんどん行っていきましょう。

 

 

 

 

テレビを観れる

 

 

継続の工夫にもなるのがテレビの存在です。

毎週観ている番組があればその時間を丸々運動に使うこともできます。

 

30分間スクワットをしたり軽くその場歩きしたりといったようにテレビを観ながら運動すれば運動だけの時間をとらなくていいのでものすごく楽ですよね。

 

 

 

追い込める

 

運動する時間がないからちょっときつめに追い込みたいというときにオススメなのがタバタ式トレーニング。

タバタ式はきついですがいっきに追い込めます。

 

なので普通に有酸素を行った場合何十分もかけて消費できる分をさっと数分で消費してしまいます。

でも追い込むってことはかなりきつい強度で行うわけで、自宅前をダッシュしててハアハアゼエゼエ言ってるのを見られるのは恥ずかしいって人も多いと思うんです。

 

ですが家の中なら見られても家族だけなので問題ありません。

カーテン全開で外から見えてることもあるので気を付けましょう。

 

 

 

とまあこんな感じで自分の全力に近い強度でトレーニングするのでトレーニング歴関係なくかなりきついです。笑

他にも色々なトレーニング方法でタバタ式をしている動画があるので調べてみてください。

 

 

 

家事すら運動になる

 

 

家事は運動になります。

台所で立っているだけでも座っている時よりは消費カロリー多くなってますし、料理し始めればもっと増えます。

掃除機とか洗濯物を干す時も結構動きますよね。

 

家事は運動になるので積極的に行っていきましょう。

 

 

 

自宅でできる有酸素運動

 

踏み台昇降(ステッパー)

 

 

踏み台はステッパーがなければ階段でもいいですし、雑誌を数冊重ねてガムテープとかで固定した自作でも十分です。

足をしっかりと使っていくトレーニングなので消費カロリーも比較的大きくなるのがメリットです。

 

雑誌で作る場合は自分の体調や運動不足の感じで高さを変えられます。

慣れてきたら雑誌をまた1冊足すことで少しずつ強度が上がっていくので意外と雑誌でステッパー代わりにするのはオススメですね!

 

 

 

フラフープ

 

 

フラフープを回しているとウエストが思いっきり引き締まります。

お腹を動かしてるのでその部分の脂肪がとれやすいですし、腹横筋、腹斜筋などのインナーマッスルが鍛えられるので引き締まった綺麗なお腹を作ることができます。

 

ぽっこりお腹を解消したい人なんかにはオススメですね。

 

 

 

ハーフスクワット

 

 

スクワットが膝を90度まで曲げるとしたらハーフスクワットはだいたい45度~程度です。

少し強度が低い分消費カロリーも少ないですが、きつくないので続けやすいです。

 

 

 

エア縄跳び

 

 

家の中で縄跳びをするのは天井とか椅子とか邪魔なものが多いので難しいですがエア縄跳びならどこでもできます。

縄跳びを持ってるイメージだけして跳びましょう!

 

縄跳びって結構痩せやすいんですよ!

足をメインに全身使っているので運動不足の人がいきなりがっつりやると次の日は全身筋肉痛になるぐらい使います。

 

 

 

ダンス

 

 

自分の好きなアイドルの曲とかに合わせて踊りましょう!

好きだったらなんぼでも踊れるっていうならひたすら踊ってるのもありでしょう。

 

ダンスのキレが上がるし痩せるしで一石二鳥です!

 

 

 

もも上げ

 

 

その場ダッシュしてみましょう!

腿は股関節が90度になるぐらいまで思いっきり高く上げると消費カロリーも高くなります。

 

 

 

ボクササイズ(シャドーボクシング)

 

 

かるーいパンチとか繰り出すボクササイズですね。

広背筋などの大きな筋肉も使っていくので消費カロリーが多いです。

 

自分の身体ひとつでできるので激しく行えば消費カロリーは増えますし、ゆったりと行えば消費カロリーは多くないですが負荷を下げることができます。

 

 

 

お尻歩き

 

お尻だけを使って歩く方法です。

 

 

 

こんな感じですね。

最初は少し難しいですが慣れたらスムーズに動くことができます。

 

骨盤矯正の効果があるので骨盤回りを元の位置に戻すことで体調が良くなることもあります。

 

 

他の有酸素運動

 

これらの他にも

 

 

  • ヨガ
  • チューブトレ
  • エア自転車こぎ
  • エアロバイク
  • トレッドミル(ウォーキングマシン)
  • ラジオ体操
  • 家事

 

など本当にたくさん自宅でも有酸素運動としてできるものがあります。

 

 

筋トレも強度次第では有酸素運動に

 

 

筋トレでも心拍数が8割を越えない程度の強度だと有酸素運動になります。

さっき紹介したハーフスクワットなんかは強度を落として回数を増やすことで、有酸素運動になるんですね。

 

逆に重いバーベルもって筋トレすれば無酸素運動になっていきます。

 

 

 

まとめ

 

いかがでしたでしょうか?

 

自宅で有酸素運動をすることを習慣化できれば痩せることはものすごく簡単になります。

自宅でできることを知れば運動に対するハードルがかなり下がると思うので自分ができそうなことから試していってみましょう!

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

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