有酸素運動を始めたのはいいんだけど1日でもサボったら太る気がする。
そんな状況になっていませんか？
運動して痩せ始めると今度は運動をサボったときのリバウンドが怖くてつい運動しすぎという状態になってしまうことが多いです。
特にダイエット目的で運動を始めるとなりがちですね。汗
今回は有酸素運動は毎日行ってもいいのか？どれくらいの頻度で行うのがいいのか？ということについて書いていきたいと思います。
目次
有酸素運動の頻度はどれくらい？
＜18～64 歳の身体活動（生活活動・運動）の基準＞ 強度が 3 メッツ以上の身体活動を 23 メッツ・時/週 20行う。具体的には、歩行又 はそれと同等以上の強度の身体活動を毎日 60 分行う。
参考文献：厚生労働省
メッツというのは運動の強度のことになるんですが3メッツってどんな運動！？って感じですよね。
それを簡単に表すと2行目の運動量になるんです。
つまり厚生労働省では毎日1時間以上は歩こう！って言ってるんですね。
これは健康のためであってダイエット目的ではないですが、毎日60分歩くと自然と痩せてくると思いませんか？
ただここで書かれているのはあくまで歩くレベルの強度の場合は毎日60分行いましょうということです。
なのでどれくらいの強度で運動するかによって毎日運動しても問題ない場合もありますし、高強度な有酸素運動だと毎日することで逆に体調を崩す場合もあるんですね。
有酸素運動と言っても歩くぐらいの軽いものからランニングといったかなり強度の高い運動もあるわけですから。
どれくらい運動をしても問題ないか？は
- 年齢
- 運動習慣
- 運動強度
- 1日の運動時間
によって違いが出てきます。
10年以上運動を続けてる人とまだ運動初めて1週間の人では一言に”楽な運動”といっても全然強度が違うんですよね。
オーバーワークに注意！
オーバーワークの症状
オーバーワークの症状には「食欲不振・疲労がとれない・睡眠が浅い・なかなか寝付けない・寝たけどだるい・体重の減少」などがあります。
体重が減ってもオーバーワークだったら痩せたのか単にオーバーワークなのかの判断がつきにくいですよね。
この場合は他の症状が出ていないか？もしくは体重が減ってるけど気持ちがネガティブになっていないか？に注意してみましょう。
体重が減って嬉しいはずなのに気持ちがどんどんネガティブになっている場合はオーバーワークの可能性があります。
体重減少をダイエット成功と勘違いしない
オーバーワークでの体重減少はあまり喜べるものではありません。
もしかしたらあなたの大切な筋肉がどんどん減ってるかもしれないんですよ！
本来有酸素運動は脂肪を燃焼させて体重を減らしていく目的で行います。
ですがオーバーワークの場合は負荷が大きすぎるため筋肉も同時に減ります。
これは有酸素運動だけじゃなく筋トレの場合でも同じなんですね。
筋トレは本来筋肉を鍛えて大きくしたり引き締まった筋肉を得るために行いますが、毎日同じ部分を鍛えてオーバーワークになるとその部分の筋肉は回復が追いつかず小さくなっていってしまうんですね。汗
有酸素運動でも良く使う部分の筋肉の回復が追いつかないため筋肉が落ちていくことがあります。
ストレス過多
オーバーワークは完全にストレスが多すぎる状態です。
ストレスが多くなればなるほどコルチゾールが分泌されます。
コルチゾールはストレスホルモンとも呼ばれているんですが脂肪分解を抑える働きや筋肉を分解する働きがあるんですね。
さらに成長ホルモンやテストステロンの分泌も妨げてしまうという健康やダイエットにとってデメリットでしかないことがたくさんあるんですよ。
コルチゾールの分泌を抑える一番簡単な方法はオーバーワークにならないようにしっかり休憩を入れることです。
休息日も大切
休息日もトレーニングのうちと考えてしっかりと休憩をとりましょう。
最初の厚生労働省の引用よりもかなり強度が高くなる場合は週最低でも2日は休息日が欲しいところです。
休息日をしっかりとってコルチゾールの分泌を減らし、脂肪分解作用の強い成長ホルモンやテストステロンの分泌を保つことで効率よく脂肪を燃焼することができるようになります。
有酸素運動は毎日行ってもいいのか？
さっきも書いたように有酸素運動を毎日行ってもいいのかどうかは運動の強度によって変わってきます。
毎日行っていい場合
運動を毎日行っても問題ないのは歩くことです。
普通に歩く程度なら毎日1時間行っても基本的にはオーバーワークにならないんですね。
ですがもし運動を始めてどうも体調がすぐれないとなったらその日は運動するのをやめておきましょう。
毎日1時間歩くのはいいと言っても今まで全く運動してなかった人が1時間歩くのって結構きついですよね。
最終的な目標を毎日1時間のウォーキングと決めて最初は5分10分程度のウォーキングから始めて少しずつ時間を伸ばしていくことで、毎日1時間歩いても問題ない体を作ることができます。
ランニングのような強度が高めの場合
ランニングのような運動強度が高くなる有酸素運動の場合は週3，4日でも十分に運動の効果が見られます。
有酸素運動は週6日以上行っても効果がさらに高くなることはないそうです。
なので無理して毎日運動するよりも週5日までにとどめて残りの2，3日はしっかりと体を休めるようにするといいですね。
怪我や体調不良の方が良くない
たとえ有酸素運動であっても怪我や体調不良のリスクはあります。
怪我をしてしまうと治るまで運動をできなくなってしまいますよね。
その結果運動習慣がつく前にやめてしまってまた運動しない状態に戻ってしまいます。
もし運動を始めてから体に痛みなど違和感が出てきた場合は少し休みましょう。
無理をした結果完治まで数か月かかるような怪我をすることもありますし、一生残る怪我をしてしまう可能性もあります。
アスリートを目指してるわけではないので少し余裕のある間に休憩するといいですね！
マラソン大会では年に数人亡くなってしまう例もあるようです。
その中には体調不良のまませっかくエントリーしたからという理由でレースに出場した人もいるでしょう。
体調不良を軽く見ずに調子のよくない日は休みましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
有酸素運動はウォーキングのような軽いものは毎日行っても大丈夫ですが、ランニングなどの強度が高いものはしっかりと休息日を作る必要があります。
もちろん絶対に毎日やらないといけない！というわけではないのでその日の調子と相談して運動をするかどうか？を考えていくといいですね♪
最後まで読んでいただきありがとうございました。