有酸素運動研究会

有酸素運動について書いていくブログです。健康やダイエットなど有酸素運動はとても効果的なのでどんどん運動していきましょう!

実は有酸素運動にもプロテインは必須!その理由知ってる?

   


 

ジョギングとかウォーキングが習慣化されてきたら次に気を付けたい事は栄養バランスです。

あなたはタンパク質の摂取量足りてるでしょうか?

 

毎日卵とかお肉、魚食べてるし大丈夫!

って思うかもしれませんね。

 

しかし本当は全然足りてない可能性があるんですよ!

今回は有酸素運動にプロテインが必要な理由について書いていきたいと思います。

 

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そもそもタンパク質が足りていない人はとても多い

 

 

現在国の指標としては体重1kgあたり0.8~1.1kgのタンパク質が一般にトレーニングしない人でも必要と言われています。

しかし最近は最低でも1,5g必要いうことがわかったという研究報告があるんですね。

 

なので毎日デスクワークで家に帰っても座りっぱなし寝転がりっぱなしな人でも現状の筋肉量を維持するためには、体重あたり1,5gのタンパク質を摂取しなければいけません。

2倍も違うのかよって感じですよね。

 

一気に必要摂取量が増えるわけなんですが、新しい研究に合わせてタンパク質を摂るとなると毎日食事だけで摂取するのは不可能に近いと思われます。

そのためプロテインが必要になってくるんですね。

 

 

 

有酸素運動するならもう少しタンパク質が必要

 

 

全く運動していない人でもタンパク質はかなり必要と言うことでした。

するとジョギングやウォーキングなどの有酸素運動をする人はもう少し必要になりそうですよね。

 

運動量にもよりますが体重1kgあたり1,8gは必要になると思います。

では体重60kgの人が有酸素運動を習慣的に取り入れたときの必要タンパク質は60×1,8=108gとなります。

 

この量の量は食事だけで摂取するのはかなり厳しいでしょう。

たとえば卵1個はだいたい6~7gのタンパク質を含んでいます。

 

肉の場合は100gで20gちょっとですね。

卵なら15個ぐらい食べる必要がありますし、肉最低500gは食べないといけないんですよ。

 

肉500gは1日で食べるのは可能ですがこれを毎日は無理ですよね。

そう考えると1日の不足分のタンパク質をプロテインドリンクとして摂取することになります。

 

 

 

筋肉の分解を抑える

 

 

有酸素運動後にプロテインを飲むことで筋肉が増えるわけではないですが筋肉量維持には効果的です。

1回あたりの有酸素運動の時間が長ければ長いほど効果は大きいですね。

 

ダイエット中はカロリーが不足しているので必ず飲むと言ってもいいレベルの必須食品です。

 

 

 

運動後のドカ食いを抑えてくれる

 

 

運動すると気持ちが緩み「運動したし食べても大丈夫!」となってしまう人が多いですよね。

実際は運動での消費カロリーはそこまで大きくないのでダメなんですが。汗

 

ケーキ一切れ食べたら±0かむしろマイナスと思っていいでしょう。

運動後にプロテインを飲む習慣をつけると空腹感が一気に和らぎます。

 

「運動→お腹すいた→つい色々食べる→結局太る」という流れを断ち切るためにもプロテインは効果を発揮してくれます。

 

 

 

しっかりタンパク質を摂取することで痩せやすくなる

 

 

ダイエットしたい場合には良い効果ですね。

体重1kgあたり1.6gのタンパク質を摂取することでテストステロンが高まると言われています。

 

テストステロンは男性ホルモンなので「女の自分は関係ない!というかむしろ増えたらダメじゃん!」って思うかもしれませんが、正常値の中では高めであって損はありません。

筋肉が付きやすく脂肪が落ちやすい状態になるので綺麗な身体を作ることができるんですよ。

 

アメリカ人女性とかってトレーニングしていてかっこよく綺麗な身体をしている人が多いですよね。

実は日本人男性よりもテストステロンが高い場合も多いようです。

 

それでもエストロゲンの作用が大きくムキムキにはなってないので気にする必要はないでしょう。

女性ボディビルダーのような身体になるには人生かけて筋トレするぐらいじゃないとならないんです。

 

有酸素運動+プロテインだけでは全然問題ありません。

 

 

 

分割して飲む

 

 

一度の食事でタンパク質は20gを越えると筋肉の合成量が増えないと言われています。

しかし筋肉の分解は多ければ多いほど抑えてくれるのでできれば分割して飲むというぐらいの意識でOKです。

 

特に有酸素運動とセットで飲むプロテインは筋肉の分解を抑えるという役割の方が大きいことを考えるといつどれぐらい飲むかはあまり気にしなくてもいいでしょう。

食事前に1杯ずつ飲むようにすると効率よく摂取できますよ。

 

 

 

太らないから安心して飲む

 

 

プロテインはタンパク質なので基本的に太りません。

ダイエットしても痩せない人はタンパク質が原因なのではなく隠れたところで炭水化物を摂りすぎていることがあるから。

 

プロテインにも色々種類がありますが、ウエイトゲイナー(体重を増やしたい人向け)と書かれたものを選ばなければ太らないので大丈夫です。

ウエイトゲイナーは炭水化物が多めに配合されているため間違えて購入すると太る可能性が高まります。

 

 

 

筋トレもする場合は?

 

 

有酸素運動だけでなく筋トレもするという人もいますよね。

この場合は筋トレ→有酸素運動→プロテインの順が良いでしょう。

 

ただし筋トレと有酸素運動で1時間を超える場合は間にBCAAを飲んだりして筋肉の分解を抑えることで効率よく筋肉をつけることができますよ。

有酸素運動の目的が脂肪燃焼の場合は筋トレと有酸素運動の間にプロテインではなくBCAAを摂ることで、筋肉の分解を抑えつつ脂肪燃焼の効率を下げずに次の運動に入ることができます。

 

 

 

効率が良いのはホエイプロテイン

 

プロテインには種類があってホエイ、カゼイン、玄米、大豆などがあります。

この中で一番安く効率が良いのはホエイプロテインです。

 

牛乳から作られたものなんですが吸収がとても早いんですね。

なので基本的にはホエイプロテインを飲むようにするといいでしょう。

 

「どれがホエイなの?」って感じですがまず市販ではホエイか大豆しか見ることはないですね。

下のやつはホエイプロテインなんですがチョコレート味なのですごく飲みやすいんですよ。

 

気になる場合はチェックしてみてください。

 

 

 

まとめ

 

 

有酸素運動にプロテインは必要です。

ジョギングとかウォーキングなどの軽い運動でプロテインなんていらないと言われていたりしますが、そもそもタンパク質不足なのに更に不足させてしまうことになるんですよ。

 

そうならないためにしっかりとプロテインでタンパク質を摂取してきましょう。

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