有酸素運動は若返りに効果あり!7つの理由と2つのコツを紹介!

以前に「有酸素運動をすると老化してしまうって本当!?その原因はいったいなに?」という記事を書きました。

有酸素運動が老化の原因になってしまうこともあると。

しかしこれはやり方の問題であって有酸素運動自体が悪いわけではありません。

日常にうまく運動を取り入れていくことでむしろアンチエイジングに効果があるんですね。

老化防止だけでなく場合によっては「最近見た目若くなったねー!」と言われるほどの変化を得られることもあるでしょう。

今回は有酸素運動で若返りできる理由について書いていきたいと思います。

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ミトコンドリアが増える

ミトコンドリアはエネルギーを作り出す役割を果たしてくれています。

基本的には歳と共に量と質が落ちていきます。

ミトコンドリアには質の良いものと悪いものがありますが、質の悪いものが増えてくるとエネルギーをうまく作れなくなっていくため、「歳とともに体力が落ちてきた。」ということになるんですよ。

もちろん20代と70代では絶対的な体力を考えた場合20代の方が体力ありますが、20代でも1日ぼーっとして適当に仕事こなして寝るだけの人もいれば、70代でもむしろ今からが人生楽しめるところだと言わんばかりに活発に動きまくってる人がいますよね。

この差がミトコンドリアの質の差です。

ミトコンドリアは使わなければどんどん機能低下していくんですよ。

これを抑えるために少しきつめの有酸素運動が効果的なんですね。

ちょっと息切れするぐらいの負荷を目安にするといいでしょう。

効果としては1日2時間の運動を1週間続けると30%ほどミトコンドリアが増えると言われています。

しかし1日2時間というのは休日じゃないと厳しいので、1日20分程度の運動を続けていくことが大切。

継続が大切な理由は運動をやめてしまうとまたミトコンドリアは減っていってしまうからなんですね。

無理のない範囲で運動を続けていってください。

毛細血管が増える

継続的な有酸素運動は毛細血管の量を増やしてくれます。

するとその分血流は良くなり全身に効率よく血液を巡らせることができるようになり、栄養が届き老廃物の運搬ができるようになるんですね。

ただしこれもまた運動を継続していかないとすぐ減少していってしまうので、毎日1,2時間の運動を1週間だけやるよりも20~30分でも週3~5日をずっと続けていく方が良いでしょう。

体脂肪を減らす

脂肪は全身に炎症をもたらします。

炎症は大量の活性酸素を生み出し老化の原因となるので、ある程度の量以上の脂肪はだと老化の原因になってしまうんですね。

なので有酸素運動を日常に取り入れて体脂肪率を下げていきましょう。

男性なら15%以下、女性なら20%より少し高いぐらいを目指しましょう。

それ以下を目指すのは体型と自分の好み次第です。

しかし体脂肪率一桁とかになってくるとストレスホルモンが増え炎症が多くなってしまうので、これぐらいがちょうどいいですね。

活性酸素を減らす

程よい有酸素運動をすることでストレスが減り体内の活性酸素を減らすことができます。

活性酸素は老化の原因なため減らすことで若返り効果を期待できるんですね。

ただし1回の運動時間が45分を越えると一気にストレスホルモンが増え活性酸素も増えてしまうので、逆効果になるため運動時間には十分に気を付けてください。

ストレスホルモンの値を下げるためには運動後の栄養補給がかかせません。

見た目の改善

脂肪が減ることで見た目は綺麗になります。

どれくらいの見た目を目指したいのかによって体脂肪率は変わってきますが、男性なら10%、女性なら15%を目指すとなると有酸素運動だけでは難しいです。

というかモデルのような理想的な身体を目指す場合は筋トレ必須なんですよね。

有酸素のみで体脂肪を減らすとなると相当走りこむことになりますがそれだとやはりマラソン選手のような細い身体にしかなりません。

運動のし過ぎはさっきも言ったように老化の原因になりますし。汗

逆に程よい運動は見た目を若々しくしてくれますよ。

精神的な改善

有酸素運動は精神的な効果も大きいです。

たとえば20分の早歩きウォーキングという軽い運動をするだけでもセロトニンの分泌量が増え、不安や鬱っぽい症状はマシになります。

更に気分を高めたい場合は早歩きウォーキングを30分行うだけでもOKです。

と言っても30分ぐらいの運動になってくると平日は仕事が忙しくて取れないという人も多くなってくると思います。

なので土日などの1日の中で30分ぐらいの時間をとれる日に精神のリフレッシュとしてとりいれてみましょう。

休日はゆっくり休みたいと思うのが当たり前ですが、軽く体を動かすことで更にリフレッシュされるんですよ。

これはアクティブレストと言って軽い運動をすることで疲労回復させるんですね。

脳の活性化

脳の機能を高めるためには10分程度の運動でも可能で、10分ほど運動すると認知機能を高めることができます。

脳力をベースから高めるためにBDNFを増やしたり前頭葉の働きを活発に働かせるためには、最大心拍数の70%を超えるぐらいの強度で最低10~20分程度の運動を行うといいでしょう。

最大心拍数の70%というと話しながら運動するのはきついぐらいでちょっと息が切れてくるあたりですね。

会話しながらでも運動できる場合は60%といったところでしょう。

いちいち心拍計で計測しながら運動するのは面倒なので息切れするかしないかを目安にするといいと思います。

心拍数を測ってみたい人は最近は心拍数を測れるものが売ってるので試してみるといいですね。

薄毛

有酸素運動は薄毛対策としても効果があると言われています。

もちろん薄毛の原因って一つじゃないので、ジョギングとかウォーキングをするだけで100%改善されるかというとそうでもないです。

有酸素運動が薄毛に効果があるのは血行、ストレス、DHTに関係があります。

まず血行ですが運動をすることで身体は温まり一時的とはいえ血流が良くなりますよね。

これだとあまり効果はないのですが、週3,4回の運動を継続的に行っていくと体内の毛細血管が増えていきます。

結果血管が増えれば流れる血も多くなるので少しずつ血流が改善されていって髪に送れる酸素と栄養素が増え薄毛が改善されるというわけです。

二つ目のストレスに関しては有酸素運動ってかなりストレス解消に効果的なんですよ。

というか運動がストレス解消には大きな効果を発揮してくれます。

ストレスは本当に薄毛に大きな影響を与えてますよね。

「もっとストレスなかったら薄毛気にすることなんてなかったはずだ!」って場合もあると思います。

ただしやればやるほどいいわけではなく1回45分以上にならないように調整して運動しましょう。

それ以上は身体への負荷が大きくなりすぎてストレスの原因になってしまいます。

3つ目のDHTに関しては薄毛の専門サイトだと必ず取り上げられてるものですね。

DHTはテストステロンが代謝されていわゆる悪玉テストステロンと言われる状態になってしまったものです。

テストステロンが多くなっても薄毛にはなりませんが、DHTが増えると薄毛になる可能性が高まるんですね。

このDHTはストレスでコルチゾールが増えることでテストステロンがDHTになってしまうことが多いんですよ。

なので運動してストレスをしっかりと発散することでDHTを減らし薄毛対策をするというわけです。

またDHTは尿や汗と一緒に排出されていると言われているので、ジョギングとかウォーキングで汗を流すのも薄毛対策になるというわけです。

オーバーワークに注意

有酸素運動のやりすぎには気を付けましょう。

筋トレと違って「もう無理!あと1歩も走れない!」という状況になることは少ないので、ついやりすぎることがあるんですね。

特に運動が習慣化されてくると「サボったらせっかく運動してきた効果がなくなるかも。」と思ってしまい毎日走ることになったりします。汗

しかしこれでオーバーワークになってしまうと有酸素運動のメリット部分は失われデメリットだけがどんどん増えていってしまいます。

休むのもトレーニングのうちと心に刻んで休むときは休みましょう。

自分に合った負荷や頻度は違うので「ちょっと最近体重い日が続いてるな。」と思ったら1日2日は休んでみてください。

アンチエイジングに運動しててもやりすぎたら逆に老化の原因になってしまいますからね。汗

水分不足に気を付ける

これは運動するしないに限らずに気を付けてほしいことですが水分不足には十分気を付けてください。

水分不足は体のストレスレベルを一気に引き上げます。

ストレスが多くなると老化はどんどん進んでいってしまいますが、特に運動していると水分不足になりやすいです。

冬であまり汗をかかなくてもやはり靴を履いていると汗かいてますし、呼吸も回数が増える分当然水分が出ていってますよね。

運動の15分ほど前に1度水分補給して終わったら必ずもう一度水分補給をしましょう。

1時間以上運動する場合は途中でも水分補給できるようにしておくといいですね。

空腹時に運動すると良い?

ミトコンドリアは空腹時間を作るようにすることで増やすことができます。

「夜食べてから朝食まででお腹空くじゃん。」と言われるかもしれないが少し足りないんですね。

しっかりと空腹時間を作るという意味では朝食は抜きで昼食まで待つのが良いでしょう。

実際1日2食にするだけでミトコンドリアは増えて活力が高まることが実感できます。

朝食を抜くことで実は体調が良くなるということは多いんですよ。

空腹時に運動を取り入れることで更に効率よくミトコンドリアを増やすことができるんですね。

しかし空腹+有酸素運動はストレスがたまりやすいので必ず45分以内に終わるようにして終わった後はすぐに栄養補給をするということに気を付けてください。

じゃないとミトコンドリアは増えるかもしれないませんがストレスでコルチゾールが増えてしまい老化の原因になってしまいます。

有酸素運動後に食べ過ぎないコツ

ジョギングやウォーキングなどの軽い運動は終わった後の食欲を増加させることがあります。

「運動すると食欲を抑えられる」とダイエット情報サイトに書かれているのを信じて運動した結果「まあ運動したしお腹空いたから食べてもいいか。」と思った結果余計体重が増えたという経験のある人もいると思うんですね。

しかし軽い運動を行うだけでは食欲は増します。

ここで食べ過ぎるとダイエットにならないだけでなく無駄に食べ過ぎることで老化の原因にもなりかねないので気を付けましょう。

個人的にオススメの対策としては最後の10分ぐらいでHIITというトレーニングを取り入れることです。

HIITはトレーニングの方法の一種で短時間のきつめの運動と休憩を繰り返すんですね。

たとえば50mダッシュして元の位置に戻るまで休憩、戻ったら再びダッシュみたいなことを繰り返します。

きついのでそれが終わった後は食欲に負けて食べ過ぎるということはなくなるんですよ。

いつも運動後につい食べてしまうという人は試してみてください。

まとめ

有酸素運動はうまく取り入れることで若返り、アンチエイジングに効果があります。

しかし以前記事を書いたように適当に行うと老化の原因にもなることがあるので、何が老化の原因になって何がアンチエイジングに効果があるのか知った上で運動してみましょう。

これを知っているだけで全然効果違ってきますからね。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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