有酸素運動研究会

有酸素運動について書いていくブログです。健康やダイエットなど有酸素運動はとても効果的なのでどんどん運動していきましょう!

ダイエットにウォーキングって効果あるの?歩くことで得られるメリット

   


 

 

 

ウォーキングは最近ではかなりポピュラーで取り入れている人の多くなった運動になりましたね。

運動で健康になったり、ダイエット目的であったり、ストレス解消であったりと理由は様々です。

 

ダイエットのためにウォーキングをしている人の中には「毎日ウォーキングしてるのに全然痩せない!」「むしろ体重増えた!」という人もいますよね。汗

 

ではウォーキングでは痩せることができないんでしょうか?

そんなことないです。

 

実際に体重が減ってる人もいるわけですから。

今回はダイエットにウォーキングは効果があるのか?について書いていきたいと思います。

 

 

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ダイエットにウォーキングって効果ある?

 

ウォーキングでの消費カロリー

 

ウォーキングをして消費できるカロリーって実はそこまで多くないんですよ。

たとえば体重50kgの人が早足でウォーキングしたとしましょう。

 

この場合は1時間で260kcal,30分だと130kcal消費できることになります。

ケーキ1つ食べれば300kcal以上なので一瞬で超えてしまいます。汗

 

 

ということは1ケ月毎日歩くとすると?

 

毎日30分を30日続けたとすると130kcal×30=3900kcalとなります。

1kg約7200kcalなので540gの減量になるんですね。

 

大して意味ないじゃんって思いました?

でも1年続ければ6kgも痩せられるんですよ!

 

このちょっとした差が大きな差になるわけです。

もしさっきの場合で1年続けたのに体重が変わらなかった場合はウォーキングをしていないと6kg太ってた可能性もあります。

 

 

 

ウォーキングを始めてすぐは痩せない?

 

 

運動不足の人がウォーキングを始めると全然痩せないということが結構あると思います。

1,2か月続けたのに全然体重減らないと。

 

では体脂肪率はどうなっているか確認しましたか?

食事量が変わらずにウォーキングを始めたのに体重を維持している場合は、体脂肪が減った代わりに筋肉量が増えている場合があります。

 

とくに運動不足の人がウォーキングを始めると下半身の大きな筋肉が鍛えられるので体脂肪は減ってるのに体重が変わってないので全然効果がないように感じるんですね。

一度体脂肪率を測るかウォーキングを始める前後でウエストや太もものサイズを計ってみましょう。

 

体重で成果が見えなくても体脂肪率など他の場所で成果が出ているかもしれません。

 

 

 

 

ウォーキングのメリット

 

手軽に歩ける

 

 

筋トレやジョギング、スポーツに比べてハードルが低く日常に取り入れやすいです。

 

昼休みや通勤通学でジョギングはきついですよね。

でもウォーキングならやろうかなって思える人は多いんじゃないでしょうか?

 

運動不足の人が「よし、今週からテニスやってウエスト引締めよう!」って思っても筋肉痛とかあまりに身体が動かなくてすぐやめてしまうでしょう。

その点ウォーキングは運動が軽いのでお手軽です。

 

 

 

 

ちょっとした空き時間でも使える

 

昼休みとか夕食前に20分ほど余裕ができたというときにウォーキングはちょうどいいですよね。

スポーツを20分でいきなり始めることはできませんし、食前にジョギングしたら帰ってきても食べられないです。

 

その点ウォーキングでほどよく身体を動かせばカロリー消費できるし夕食がおいしいです♪

ただ食欲が増して食べ過ぎてしまわないように食事量には注意しましょう。

 

 

 

ウォーキングの効果を高めるには?

 

早く歩くと効果アップ

 

 

同じ20分を歩く場合ゆっくりよりも普通、普通よりも速く歩く方が消費カロリーは高くなります。

当たり前と思うかもしれませんが、速すぎてもカロリー消費が高くなるわけはないのでちょっと速くかなーといういう速さで歩いてみましょう。

 

速すぎて歩くフォームが崩れるのは怪我の原因になります。

 

 

 

上半身をしっかりと使う

 

 

せっかくんだからできる限りカロリー消費を大きくしたいですよね。

そんなときは上半身をしっかり使いましょう。

 

身体は真っ直ぐの状態をキープして腕をしっかりと振ることで背筋や腹筋、それに腕の筋肉も使うことになるので何も意識せずにただ速く歩くよりも効果が高くなります。

 

背筋を鍛えることで猫背改善にもなりますし、腹筋が鍛えられればポッコリお腹も改善されてきます。

 

 

 

 

できれば週3日は歩く

 

 

できれば週3日歩きたいですね。

もし今あなたが週1で1時間ウォーキングしている場合は、週3日に分けて20分ずつ歩きます。

 

運動後には数時間代謝が上がったままの状態の時間帯があるんですが、週1だと1週間に1度しかその状態がありません。

ですが3日に分けると3回も代謝が上がってる状態になるんですね。

 

なのでまとめて歩くよりも3日ぐらいに分けてウォーキングした方が効率よく脂肪燃焼することができます。

 

 

 

 

運動するときに知っておきたいこと

 

これはウォーキングに限らず様々な運動で共通することですが、知っているとダイエットの効率が高まります。

 

 

20分間できなくてもいい

 

 

有酸素運動は1度に20分は絶対!みたいなことがよく言われていましたが、最近では20分行わなくてもいいということがわかりました。

実は運動は細切れで10分ずつでも1度に1時間でも効果に変わりはないようです。

 

「今日は20分もまとまった時間ないからやめとこ」って考えるのではなく朝に5分、昼に5分、夕食前に10分の合計20分でも効果はあるので、諦めずに少しずつでも運動していきましょう!

 

 

 

 

水分補給はしっかり行う

 

 

水分補給はしっかり行ってください。

ウォーキングなら水で充分です。

 

運動後中や後に体重が減るからと水分補給をしない人がいまだにいますが、めちゃくちゃ危険です。

水分不足だと脱水症状になり命にかかわることもあるのです。

 

しかも水分不足だと代謝が下がってしまうためかえってダイエットしにくくなるというデメリットもあるのでしっかり水分をとりましょう。

 

夏の暑い時期は塩を入れてみたりして自作ドリンクもありでしょう。

市販のスポーツドリンクの場合は糖質も多くウォーキングした以上にカロリー摂取してしまうことがあるので、水に自作した方がダイエットには効果的ですね!

 

 

 

 

ウォーキングの時間帯は?

 

 

ウォーキングってどの時間帯にやればいいの?っていうのがありますが、基本的にはいつでもいいです。

時間帯にこだわってできない理由が作られてしまう方が良くないんですね。

 

時間帯にこだわるよりもとにかく継続してウォーキングしていくようにしましょう!

 

 

 

 

複数のコースを用意して飽き対策!

 

 

コースが毎日固定されているとウォーキングは続きにくいです。

ただでさえ最初習慣にするまでは続けるのが難しいのに、毎日同じ道を歩いていたら面白くないですよね。

 

最低でも2コースぐらいは用意しましょう。

と言っても2コースだといつもの道を反対から回るだけでも景色が変わって十分飽き対策になるんですけどね。笑

 

だいたい同じ時間で歩ける道を何か所か用意しといたり、全く違う道を歩いてみたりして飽きないようにすることでウォーキングを習慣化しやすくなりますよ♪

 

 

 

まとめ

 

 

いかがでしたでしょうか?

 

ウォーキングはダイエット効果が十分にあります。

ただ期間によっては成果が見えにくいこともあるので、体重以外にも体脂肪だったりウエストとかの周径囲を測ったりして効果を見えやすくしておきましょう!

 

 

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

 

 

 

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