有酸素運動のやりすぎに注意!ちょうどいい運動量の目安は?

ジョギングやウォーキングなど筋トレに比べると有酸素運動って気軽にできますよね。

ウォーキングなんてその辺を歩くだけでもウォーキングですし、意識して階段使えば階段昇降みたいな感じになります。

そんな有酸素運動ですがやはりやりすぎは良くないんですよね。

オーバーワークになってしまうとマイナス面ばかりが目立ってきてしまいます。

今回は有酸素運動のやりすぎにならないようにはどうすればいいのか?について書いていきたいと思います。

目安を知っておけばオーバーワークになってしまう可能性を一気に減らすことができますよね。

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やりすぎにならないようにするにはどうすればいい?

有酸素運動の目安は1週間の合計が150~180分

特に今まで運動習慣がなかった場合運動時間はあまり長くないところから始めて徐々に増やしていくといいでしょう。

180分というと週5日ジョギングするなら1回あたり36分になりますよね。

これぐらいを目安にして1回あたり最高でも45分~1時間以内に終わらせるといいですね。

45分を過ぎるとストレスホルモンがドバドバ出てくるのでデメリットが目立ってきます。

1日の総運動時間は90分程度にする

ボディビルダーとかアスリートは90分以上運動しているけど一般人は基本的に90分以上運動しないようにしていくといいでしょう。

栄養素とか睡眠にものすごく気は使ってるはずなんですがアスリートたちが健康とは限りません。。

むしろ普段肉体にとってはオーバーワークに近いところでトレーニングを続けてるのであまり健康とは言えないんですね。

一般人が運動する目安としては筋トレと有酸素運動の合計時間を1日90分以内で終わらせてみましょう。

もし可能であれば45分ぐらいの運動を1日2回に分けることができればベストです。

肉体的な目安は?

疲れが取れない場合は1日休んで様子見です。

前日にスクワットしてガンガン追い込んで筋肉痛なのに次の日もスクワットすることなんてないですよね。

ジョギングとかの有酸素運動も同じで疲れがたまってるときはしっかり休んで肉体と精神の回復に努めてください。

疲れたまま無理やりトレーニングしても辛いだけで無駄なストレスをためてしまいます。

運動は週5日までにする

週6日以上の運動は効果がないと言われています。

やってもほとんど効果が出ないにも関わらずちょっと油断するとストレス過多になるのでできるだけ週5日以内に抑えるようにしましょう。

体感で言うと週4日までにしたいですね。

20分程度の短時間の有酸素運動なら週5日でも全然OKです。

ちなみにこれは全部の運動を含めてなので筋トレと有酸素運動を交互にやってるならいいとかそういうわけではないですよ。

筋トレをしている場合はもっと気を付ける

筋トレも行っている場合トレーニングの総量が多くなるためやりすぎになりやすいです。

オーバーワークになってしまうとせっかく筋トレしてるのに筋肉が全然つかないという状況になりかねないですし怪我のリスクも大きくなってしまうので気を付けてくださいね。

糖質制限との組み合わせは危ない

糖質制限は食事制限よりもストレスが大きくなりやすいです。

そのため運動と組み合わせることで絶大なストレスがかかってしまうんですね。

結果大量の活性酸素が発生して老化の原因や慢性疲労を起こしてしまいます。

と言ってもたいていは気のせいだったりする

オーバーワークになるのは休みなしで相当追い込んでいるときのみです。

なのでちょっと調子が良くない日が2,3日続くと「オーバーワークじゃないか?」と気にする必要はあまりないですね。

むしろそいうときは運動のし過ぎよりも睡眠とか栄養バランス、他のストレスに原因があることが多いのでそっちに気を遣ってみてください。

食事が適当だったとか睡眠不足だとかないですか?

まとめ

有酸素運動もやりすぎていいことはありません。

何でも「過ぎたるは猶及ばざるが如し」ってことですね!

最初は運動不足からのスタートになる場合が多いと思うので、まずは1日5分からはじめて30分ぐらい運動できるようになるといいでしょう。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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