ダイエット中の有酸素運動で気を付けておきたい10こと

ダイエットを始めるときに手軽な運動となるのはウォーキングやジョギングなどの有酸素運動です。

やっぱり筋トレはきつくて辛いというイメージが強いので、有酸素運動を始める人の方が多いんですよね。

たしかに有酸素運動を行うのは脂肪燃焼をしてくれるのでダイエットには効果的です。

ですがやっぱりせっかく同じようにトレーニングするなら効果を高めていきたいですよね?

今回は有酸素運動を行う上で気を付けておきたいことについて書いていきたいと思います。

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ダイエット中の有酸素運動で気を付けておきたいこと

筋トレも一緒にするときは先に筋トレしてから有酸素運動

有酸素運動だけでなく筋トレも行うことで成長ホルモンの分泌量を増やすことができます。

成長ホルモンには強力な脂肪分解作用があるのでダイエットを行うときにはできるだけ分泌量を増やしたいホルモンなんですね。

高負荷の筋トレを行うことで成長ホルモンの分泌量が増えますが、有酸素運動も行う場合は先に筋トレをしないと効果が激減してしまいます。

先に走ってから筋トレを行ってしまうと成長ホルモンなどの分泌が抑えられてしまうんですね。汗

せっかく筋トレと有酸素でがっつり追い込むんだったら他のサポートもしっかり受けた方が早く脂肪燃焼することができるので、1日で筋トレと有酸素運動を行う予定がある場合は先に筋トレをしてから走りましょう!

先に筋トレをすることで脂肪分解の元が出来上がってるので有酸素運動を脂肪燃焼率が高い状態から状態から始めることができます。

筋トレで分解された脂肪を有酸素運動で燃焼していきましょう!

有酸素運動は毎日やってはいけない!?

強度にもよりますがかなりハイペースで強度の高い運動を毎日行うとオーバーワークになります。

オーバーワークの状態では筋肉の分解が多くなり、長期的にみると太りやすい体質を作ってしまいます。

軽いウォーキングなど健康志向のための運動は毎日60分程度行うことを推奨されていますが、脂肪を落とすためにがっつり追い込むようなトレーニングは週3,4回程度にし、多くても5日までにしましょう。

また1回のトレーニング時間も45分~1時間までに抑えるようにします。

あまり長時間トレーニングを行うとストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されます。

コルチゾールには脂肪をため込む作用があるためダイエット中にはできる限り減らしておきたいものです。

このコルチゾールはトレーニング中にも分泌されますが、45分を過ぎると分泌量が増えていくそうです。

一度に大きなストレスが身体にかかると防衛反応が起きるようなので、休息とトレーニングをメリハリつけていきましょう。

ストレッチを大切にする

運動前後にはストレッチをした方がいいです。

というより本当は必須なんですがみなさんストレッチを軽視しがちですよね。汗

ストレッチをすることで筋温が高まった状態で運動を始められるため、怪我の可能性が減ります。

またクールダウンでストレッチをすることで筋肉の柔軟性が高まって、血流が良くなり脂肪代謝も良くなるのでストレッチもトレーニングのうちと思ってしっかり行いましょう。

ストレッチはトレーニング時間に含めなくていいので、45分間の運動前後にストレッチをするというイメージですね♪

空腹時の有酸素運動は太る体質になる可能性が。。。

朝とかの空腹時に運動をすると脂肪燃焼が早いと言われています。

たしかに空腹時は体内の糖質が少なくなっているので早めに脂肪を使うことができるかもしれません。

ですが問題もあって筋肉までエネルギーとして使われることがあるんですね。汗

糖質からのエネルギーが不足していると筋肉を分解してエネルギーに回すこともあります。

筋肉が分解されるとその分基礎代謝が下がってしまうし、筋肉がなくなれば体重が重くなってなくても身体が重く感じるようになってしまいます。

身体が重かったら運動とかちょっとした移動がめんどうになって、余計にエネルギー消費が減ってしまい太りやすくなってしまうので注意しましょう。

朝一の空腹時などはBCAAというアミノ酸を飲んでからジョギングなどをすると筋肉の分解も防げます。

水分補給をしっかりする

運動をするときはかならず水分補給をしましょう!

必ずですよ。

運動後に1.2kg落ちることがありますが、ほとんど水分です。

汗や呼吸などで水分が出ていって体重が落ちてるだけなので、運動後はしっかりと水分補給をしましょう。

がっつりスポーツをする場合以外は水で十分ですので、落ちた体重分の水を飲むといいです。

むしろスポーツドリンクを飲むと運動した分以上のカロリーを摂取してしまって、運動しているのに太るという状態になってしまいます。汗

心拍数を意識して運動する

有酸素運動をする場合は心拍数を管理すると効率よく脂肪を燃焼させることができます。

だいたい最大心拍数の60~80%で運動をすると一番効率的だそうです。

60%といえば結構楽に走れる程度ですが、80%は強度が高めになるので普段運動不足の人は軽めから始めていきましょう。

ジョギングするなら心拍数を測ろう!脂肪燃焼を効率的にする方法

有酸素運動は20分以上しなくても効果がある!

運動は20分以上しないと脂肪燃焼しないと言われていますが、実はそんなことないんですね。

開始直後から脂肪もエネルギーとして使われています。

ただ割合が糖質に比べると少ないというだけなんですよ!

なので運動時間が20分確保できないから運動しないというのはめちゃくちゃもったいないんですね。汗

また一度の運動が10分以上なら2回に分けて行っても同じ効果が得られるそうです。

なので今日は20分運動できないからやらない、ではなくて10分でもやればやらないより効果はあると思って少しずつ運動していきましょう!

運動をした人としなかった人では1年後2年後に大きな差になっていますよ♪

有酸素運動だけで劇的な変化は見られない

ウォーキングやジョギングで脂肪を燃焼することはできるので、痩せることはできます。

ですが有酸素運動のみで短期間で劇的な変化を出すことは難しいんですね。

マラソンランナーみたいに毎日数十km走れるなら別ですが、無理ですよね。汗

短期間でダイエット効果を得たい場合は筋トレや食事制限も必要になってきます。

健康効果が得たい場合は運動を毎日の習慣にしてたとえ10分でも継続していくのが一番ですね♪

できれば筋トレもやる

時間の都合上できない人もいるでしょうが、筋トレもしてみましょう。

有酸素運動と筋トレを両方することで相乗効果が生まれます。

筋トレすることで成長ホルモンなどの分泌も増えるので痩せやすくなるんですね!

平日は忙しくて有酸素の時間をとるので精一杯なら休日だけでも筋トレを取り入れてみるといいでしょう。

朝一の運動は危険もある

寝起きすぐに運動をすることは危険もあるので注意しましょう。

身体が起きていない状態で急に運動を始めるのは負担がものすごく大きいです。

高校生がジョギングにいって帰ってきた後亡くなったという例もあるので、朝一のトレーニングは日中よりもしっかりとストレッチなどウォーミングアップを行ってから始めるようにしてくださいね!

最後に・・・運動してるからといって食べる量が増えたら意味はない!

これは当たり前と言えば当たり前なんですが意識できていない人がものすごく多いです。

1回の運動で消費できるカロリーは多くても数百kcalなので、運動したからと多めに食べたらすぐにカロリーオーバーしてしまいます。

筋トレ後に糖質を摂るのは疲労回復に効果的ですが、有酸素運動は消費カロリーを増やすために行うので運動後お腹が空いても食べる量は変えないようにしましょう!

まとめ

いかがでしたでしょうか?

有酸素運動を行うときは効果的に行わないとメリットどころかデメリットばかり目立ってしまうこともあります。

また身に危険が及ぶこともあるのでしっかりとウォーミングアップとクールダウンは行うようにしましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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